olitaM
19.04.2010, 13:43
Если вы хотите этим летом чувствовать себя на пляже богиней, то начинать заниматься по специальной программе стоит уже сейчас. Устраивайте себе 3-5 кардиотренировок в неделю. Три раза в неделю дополняйте аэробные занятия силовыми упражнениями.
Силовая нагрузка
Все движения объединены в цикл силовой тренировки таким образом, что, выполняя их, можно быстро проработать мышцы всех проблемных зон. Чередуйте упражнения для нижней и верхней частей тела - так вы сможете сжигать больше калорий. После легкой 5-минутной разминки приступайте к выполнению основного комплекса и повторите всю последовательность 3 раза. Далее в течение 5 минут отдохните и расслабьтесь, а затем выполните растяжку. Весь цикл займет около 30 минут. Начните работать с комфортным для вас отягощением (гантели до 1,5-2 кг), а затем постепенно наращивайте вес (не более 5 кг) - без этого укрепление мышц невозможно.
Откуда руки растут
Укрепляются бицепсы, трицепсы и мышцы корпуса.
Возьмите гантели и опустите руки вдоль тела. Правую ногу отведите назад и приподнимите, согнув ее в колене, чтобы тело опиралось только на левую. Затем медленно согните руки (ладонями к себе), приблизив гантели к плечам. Следите, чтобы локти были при этом прижаты к корпусу. Затем медленно опустите руки. Сделайте 15 повторов, меняя опорную ногу через каждые 5 повторов.
Операция «длинные ноги»
Прорабатываются все мышцы ног.
Упражнение «Шагающие выпады» динамичное, растягивающее и укрепляющее мышцы и тренирующее равновесие. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад: правая нога согнута, левая - сзади, выпрямлена. Затем, не вставая, перенесите далеко вперед левую ногу, высоко поднимая при этом колено, и согните ее (правая выпрямлена). Повторите широкий шаг, на этот раз с левой ноги. Сделайте 10-15 повторов с каждой ноги (всего 20-30 повторов).
Мне все по плечу
Формируются четкие и красивые очертания плеч.
В этом упражнении задействованы дельтовидные мышцы. Возьмите гантели и поставьте ноги на ширину плеч, колени расслабьте, а пресс напрягите. Разведите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Затем медленно (сосчитав до 5, т. е. в течение 5 секунд) поднимите руки вверх. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем опустите руки через стороны в течение 5 секунд. Сделайте 15 повторов.
Подтяжка ягодиц
Упражнение, делающее ягодицы более упругими.
Возьмите степ-платформу или невысокий детский стульчик. Горизонтальная поверхность должна быть такой высоты, чтобы бедро поставленной на нее ноги оказалось параллельно полу (можно и немного выше, но только если у вас нет травм колена). Поставьте правую ногу на степ-платформу или на сиденье стульчика, чтобы колено было согнуто под прямым углом, а ступня опиралась на него всей плоскостью. Плечи отведите назад, голову чуть поднимите. Перенесите вес на правую ногу и медленно встаньте на платформу, тем временем левая нога расслаблена (не прислоняйтесь левой ногой к торцу степ-платформы или стульчика). Сделайте 15 медленных повторов, а затем поменяйте ногу и вновь медленно повторите упражнение 15 раз.
На bosu ногу
Для проработки мышц бедра полезен тренажер Bosu (платформа с резиновым куполом-полусферой).
Установите Bosu плоской стороной на пол. Встаньте в шаге от Bosu и поставьте левую ступню на платформу так, чтобы бедро, колено и лодыжка находились на одной линии. Затем согните левое колено, а правое опустите, оторвав пятку от пола. С усилием оттолкнитесь левой ногой от снаряда, чтобы вернуться в исходное положение. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Сделайте 15 повторов, затем поменяйте ногу.
«Прокачка» пресса
Делает живот плоским, а талию тонкой.
Выполнение скручиваний в положении лежа может травмировать мышцы шейного отдела. Но когда выполняешь те же движения стоя, шея не страдает. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Слегка согните колени (как бы опустившись в полуприсед), корпус чуть наклоните вперед. Затем с усилием напрягите мышцы живота, при этом старайтесь «втянуть в себя» таз, округляя спину в пояснице. Затем расслабьте мышцы пресса, верните таз и поясницу в прежнее положение. Повторяйте в спокойном темпе в течение минуты.
Стальные руки-крылья
Отжимания незаменимы в деле укрепления трицепсов.
Лягте животом на фитбол (гимнастический мяч), а прямыми руками упритесь в пол перед мячом. Чтобы принять исходное положение, перемещайтесь вперед на руках, пока на мяче не останутся лежать только голени и стопы (ноги прямые!). На вдохе согните руки в локтях и приблизьте грудную клетку к полу (на 4 счета). Затем выдохните, распрямите руки и поднимите корпус (на 4 счета). Пресс напряжен. Сделайте 15 повторов таких отжиманий.
Силовая нагрузка
Все движения объединены в цикл силовой тренировки таким образом, что, выполняя их, можно быстро проработать мышцы всех проблемных зон. Чередуйте упражнения для нижней и верхней частей тела - так вы сможете сжигать больше калорий. После легкой 5-минутной разминки приступайте к выполнению основного комплекса и повторите всю последовательность 3 раза. Далее в течение 5 минут отдохните и расслабьтесь, а затем выполните растяжку. Весь цикл займет около 30 минут. Начните работать с комфортным для вас отягощением (гантели до 1,5-2 кг), а затем постепенно наращивайте вес (не более 5 кг) - без этого укрепление мышц невозможно.
Откуда руки растут
Укрепляются бицепсы, трицепсы и мышцы корпуса.
Возьмите гантели и опустите руки вдоль тела. Правую ногу отведите назад и приподнимите, согнув ее в колене, чтобы тело опиралось только на левую. Затем медленно согните руки (ладонями к себе), приблизив гантели к плечам. Следите, чтобы локти были при этом прижаты к корпусу. Затем медленно опустите руки. Сделайте 15 повторов, меняя опорную ногу через каждые 5 повторов.
Операция «длинные ноги»
Прорабатываются все мышцы ног.
Упражнение «Шагающие выпады» динамичное, растягивающее и укрепляющее мышцы и тренирующее равновесие. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад: правая нога согнута, левая - сзади, выпрямлена. Затем, не вставая, перенесите далеко вперед левую ногу, высоко поднимая при этом колено, и согните ее (правая выпрямлена). Повторите широкий шаг, на этот раз с левой ноги. Сделайте 10-15 повторов с каждой ноги (всего 20-30 повторов).
Мне все по плечу
Формируются четкие и красивые очертания плеч.
В этом упражнении задействованы дельтовидные мышцы. Возьмите гантели и поставьте ноги на ширину плеч, колени расслабьте, а пресс напрягите. Разведите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Затем медленно (сосчитав до 5, т. е. в течение 5 секунд) поднимите руки вверх. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем опустите руки через стороны в течение 5 секунд. Сделайте 15 повторов.
Подтяжка ягодиц
Упражнение, делающее ягодицы более упругими.
Возьмите степ-платформу или невысокий детский стульчик. Горизонтальная поверхность должна быть такой высоты, чтобы бедро поставленной на нее ноги оказалось параллельно полу (можно и немного выше, но только если у вас нет травм колена). Поставьте правую ногу на степ-платформу или на сиденье стульчика, чтобы колено было согнуто под прямым углом, а ступня опиралась на него всей плоскостью. Плечи отведите назад, голову чуть поднимите. Перенесите вес на правую ногу и медленно встаньте на платформу, тем временем левая нога расслаблена (не прислоняйтесь левой ногой к торцу степ-платформы или стульчика). Сделайте 15 медленных повторов, а затем поменяйте ногу и вновь медленно повторите упражнение 15 раз.
На bosu ногу
Для проработки мышц бедра полезен тренажер Bosu (платформа с резиновым куполом-полусферой).
Установите Bosu плоской стороной на пол. Встаньте в шаге от Bosu и поставьте левую ступню на платформу так, чтобы бедро, колено и лодыжка находились на одной линии. Затем согните левое колено, а правое опустите, оторвав пятку от пола. С усилием оттолкнитесь левой ногой от снаряда, чтобы вернуться в исходное положение. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Сделайте 15 повторов, затем поменяйте ногу.
«Прокачка» пресса
Делает живот плоским, а талию тонкой.
Выполнение скручиваний в положении лежа может травмировать мышцы шейного отдела. Но когда выполняешь те же движения стоя, шея не страдает. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Слегка согните колени (как бы опустившись в полуприсед), корпус чуть наклоните вперед. Затем с усилием напрягите мышцы живота, при этом старайтесь «втянуть в себя» таз, округляя спину в пояснице. Затем расслабьте мышцы пресса, верните таз и поясницу в прежнее положение. Повторяйте в спокойном темпе в течение минуты.
Стальные руки-крылья
Отжимания незаменимы в деле укрепления трицепсов.
Лягте животом на фитбол (гимнастический мяч), а прямыми руками упритесь в пол перед мячом. Чтобы принять исходное положение, перемещайтесь вперед на руках, пока на мяче не останутся лежать только голени и стопы (ноги прямые!). На вдохе согните руки в локтях и приблизьте грудную клетку к полу (на 4 счета). Затем выдохните, распрямите руки и поднимите корпус (на 4 счета). Пресс напряжен. Сделайте 15 повторов таких отжиманий.