CyberMama
02.08.2008, 16:06
Предлагаю этот топик посвятить различной теоретической информации о методах борьбы с лишним весом (но не конкретным диетам или упражнениям)
«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?»
Этот парадоксальный афоризм все чаще звучит в среде лиц, мечтающих о стройной фигуре, хотя медики и диетологи давно кричат о том, что для того чтобы иметь, а главное, поддерживать здоровую стройную фигуру, нужно грамотно и сбалансированно питаться, а не просто тратить нервы на очередной диете.
Что происходит, когда мы начинаем придерживаться строгой диеты или даже голодать?
Организм расходует сначала углеводы, поступающие из пищи, затем углеводы, накопленные в виде гликогена в печени и мышцах (это не более 400-600 ккал), далее организм расходует съеденные жиры и белок, и лишь в последнюю очередь жир из жировых запасов.
При уменьшении поступающих из пищи калорий и питательных веществ организм способен уменьшить затраты энергии. Происходит это за счет понижения температуры тела на 0,1-0,3 градуса, снижения частоты пульса на 2-3 удара в минуту, снижения давления, уменьшения тонуса мышц, вялости, сонливости. Пожалуй, эти симптомы знакомы для людей, «сидящих» на низкокалорийных диетах.
Кроме калорий из углеводов и жиров организму постоянно требуется более 50 различных элементов питания: полноценный белок, витамины, микроэлементы, клетчатка. Большинство из них организм не способен накопить или синтезировать, поэтому их поступление необходимо ежедневно. При отсутствии или значительном недостатке этих элементов в пище (моно-диеты) организм испытывает жесткий стресс, приводящий к серьезным проблемам со здоровьем.
Oрганизм получает меньше калорий и начинает расходовать сначала жидкость, потом мышечную массу и только в самую последнюю очередь включает в энергетический обмен жировую ткань.
На какое-то короткое время мы достигаем желаемого эффекта. После этого прекращаем диету, возвращаемся к обычному типу питания. Организм, помня о пережитом стрессе, изменяет метаболизм и откладывает «про запас» максимальное кол-во жировых клеток. Организм это делает не нам назло, а повинуясь инстинкту выживания. Для того, чтобы в голодные годы мы не умерли от истощения, а могли какое-то время обходится собственными запасами. Теми самыми, от которых мы так хотим избавиться.
Замкнутый круг? Вовсе нет. Необходимо помнить об этих и некоторых других особенностях организма. Учитывать эти знания и достигать желаемого.
Золотые правила стройной фигуры
Определите реальные сроки.
«3 кг за 3 дня!» — очень возможно, но ненужно. Эти 3 кг вернутся Вам сторицей.
На избавление от лишнего веса нужно примерно в два раза больше времени, чем ушло на его накопление. Худеть быстро нельзя еще и потому, что в жировой ткани содержится большое количество токсичных веществ. При расщеплении жировой ткани они попадают в кровь и буквально отравляют организм.
Хорошим результатом считается потеря 1-3 кг в неделю. В зависимости от первоначального веса. Чем он больше — тем его легче терять.
Поставьте цель сбросить за две недели 3 кг. При весе 70 кг это примерно 5% веса. В течение следующей недели — зафиксируйте этот вес. Таким образом, для потери 10 кг Вам потребуется примерно 2 месяца. Учтите, что сначала худеть легко. Потом килограммы уходят медленней и необходимо ужесточать диету и/или увеличивать энергозатраты.
Очищение перед похудением.
Зачем это нужно? В жировой ткани содержится большое количество токсичных веществ. При расщеплении жировой ткани они попадают в кровь и буквально отравляют организм.
Помимо этого, при изменении обмена веществ возможны проблемы с кишечником, а именно газообразование или расстройство стула.
Если начать процесс похудения с очищения — эффективность любой диеты увеличивается на 70-80%.
Для этого можно использовать различные чаи и травяные препараты с показаниями: очищение от шлаков и токсинов.
Снижайте калорийность.
В подавляющем большинстве случаев причина лишнего веса у здоровых людей — преобладание «доходов» над «расходами». Ваши энергозатраты не успевают за Вашим энергопотреблением.
Не нужно немедленно переходить на пареные овощи и постное мясо. Но все же придерживаться разумных правил необходимо. А именно:
Правило замены: меняйте «неполезное» блюдо на «полезное» с меньшим кол-вом калорий. Картошку на капусту, свинину на говядину или птицу. Мясо на рыбу. Пшеницу на рожь. Сметану на йогурт. Жирное молоко и творог — на обезжиренные. Сахар на мед. Конфеты на сухофрукты. И так далее.
Замените способы готовки. Меньше жаренного — больше готовить на пару, тушить, есть в сыром виде.
Правило меньшей порции: есть вещи — от которых мы не можем отказаться. И не нужно! Наши нервы не должны страдать от наших прихотей. Поэтому не нужно отказываться например от шоколада совсем. Но необходимо сократить его поступление. Вместо плитки — маленький кусочек. Выбирайте шоколад с содержанием какао — не менее 70%.
Баланс питания.
Диетическая пирамида:
http://www.elance-hoodia.ru/images/custom/pyramide.jpg
Не отчаивайтесь.
Практически всегда в борьбе за снижение веса наступает время, когда несмотря на все усилия и жесткие диеты вес стоит на месте. Это так называемый «синдромом плато». Не отчаивайтесь.
Организму нужно время для перестройки обменных процессов, соотношение жировой и мышечной тканей. Пройдет время — неделя или две — и вес начнет опять снижаться.
Поскольку диета занимает довольно долгое время — возможны срывы или отступления от правил. В этом нет ничего страшного. Не паникуйте. Разовое нарушение режима — не повод для того, чтобы совсем прекратить его соблюдать. Праздники заканчиваются, и Вы вновь возвращаетесь к вдумчивому отношению к собственному питанию.
Препараты-помощники.
Изменение массы тела это серьезный стресс для организма. И не всегда у нас хватает силы воли для того, что бы довести начатое до конца.
И здесь нам на помощь приходят различные медикаментозные средства. И главное, на что нужно обратить внимание — это не столько на эффективность того или иного препарата, сколько на его безопасность. Похудение это в основном — косметологическая или эстетическая проблема. Принимая неизвестные но «эффективные» и «кем-то проверенные» таблетки мы можем нанести огромный вред здоровью. И проблема из эстетической перейдет в медицинскую.
Разумное питание — стиль жизни.
Не превращайте свое похудение в изматывающую борьбу с собственным организмом.
Разумный подход к тому, что Вы едите — это Ваш образ жизни. Получайте удовольствие от изменений, происходящих с вашим телом. Иногда позволяйте себе расслабиться и нарушить правила.
добавлено через 11 минут
Причины лишнего веса
Главная причина — изменение привычек питания = изменение диеты.
Так, например, в США, где 61% людей имеет избыточный вес, средняя калорийность питания увеличилась с 1854 ккал в 1978 году до 2002 ккал в 1996 году. Ежедневное потребление лишних 100 килокалорий в день трансформируется в 36000 лишних килокалорий в год, что приводит к ежегодной прибавке веса на 5 кг. Это катастрофическая погрешность в диете.
За последние 30 лет значительно изменился характер пищи: суточный рацион расширился за счет более калорийных и рафинированных продуктов. Теперь наша диета состоит из жиров, мучных изделий, простых углеводов и практически не содержит грубой клетчатки, как в чистом виде, так и в составе различных блюд.
В результате наша диета сильно облегчает процесс переваривания и усвоения пищи, уменьшая энергетические траты организма. Вместе с этим мы вообще меньше тратим энергии. Лифт, автомобиль, вечернее телесмотрение.
Понятно, что для восстановления баланса затраченных и полученных калорий необходимо изменить диету как качественно, так и количественно. Данные исследований позволяют рекомендовать уменьшение привычного рациона на 20% (т.е. на 500-700 ккал в сутки). Это непростая задача.
Тест по типажу фигуры
Разному типу фигур требуется неодинаковое количество калорий, разные фитнесс программы и неодинаковые диеты.
Типажи фигуры по ширине кости
Астеники: ну очень худые люди: длинные и тонкие руки и ноги, худенькая шея, кость легкая, плечи узкие, а грудная клетка длинная и плоская. Мышцы развиты довольно слабо, и худощавость бросается в глаза. Определить, к какому типу фигуры относится ваша, вы можете, измерив окружность запястья: у аcтеников он равен 16 сантиметрам и меньше.
Представительницы этого типа телосложения имеют обычно небольшой вес, они энергичны, и даже обильное питание не сразу приводит к увеличению массы тела, так как они тратят энергию быстрее, чем накапливают. Но это не значит, что им не стоит придерживаться разумной диеты
Нормостеники: имеют окружность запястья от 16 до 18,5 сантиметра. Окружность их грудной клетки обычно равняется половине роста плюс 2-4 сантиметра; окружность талии: рост минус 100; окружность бедер больше окружности талии примерно на 30 сантиметров.
Нормостеникам показана разумная, а местами ограничивающая диета.
Гиперстеники: поперечные размеры тела намного шире, чем у астеников и даже у нормостеников. Кость у них широкая и тяжелая, плечи объемные, грудная клетка широкая и короткая. Окружность запястья у гиперстеников равна 18,5 сантиметра и более. Женщинам, имеющим данный тип телосложения, важно помнить, что они склонны к полноте. Ограничивающая диета поможет сохранить девичьи формы.
Индекс Кетле, согласно которому масса тонкокостной женщины должна составлять 315-335 граммов на каждый сантиметр роста; нормокостной 340-360 граммов; ширококостной 365-385 граммов.
Необходимо подчеркнуть, что идеальный вес женщин, особенно тех, чей рост ниже 160 см, должен быть меньше нормального на 10-15%. Низкорослым женщинам, по меньшей мере до 20 лет, желательно иметь вес на 3-5 кг меньше нормального, т.е. рассчитанного по индексу Кетле.
Но масса тела зависит в определенной мере и от возраста. В нижеследующей таблице приведен весо-ростовой коэффициент (вес в г делится на рост в см) для женщин возраста от 15 до 40 лет.
Рекомендуемый весо-ростовой коэффициент (г/см)
Возраст|Тонкокостный тип|Нормокостный тип|Ширококостный тип
15-18|315|325|335
19-25|325|340|360
26-39|355|370|380
Чтобы определить свой нормальный вес, надо умножить рост в см на весо-ростовой коэффициент, соответствующий вашему возрасту и типу телосложения.
Норму веса тела можно определить также, измерив жировую складку на брюшной стенке, выше пупка, в 3 см от средней линии. Ее толщина в норме должна быть от 1 до 2 см.
Тест по типу фигуры
А-образная фигура.
Плечи узкие, таз намного шире. Впечатление тяжелой нижней части тела, полные ноги и ягодицы. Тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым). Низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).
Н-образная фигура.
Широкий или средний костяк, небольшая грудь. Полные ноги, визуальное впечатление примерно одинаковой ширены плеч, талии, и таза. Тенденции к образованию жировых отложений в области живота и бедер, умеренная скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).
I-образная фигура.
Тонкий костяк, сухопарость, слабая мускулатура. Почти нет жировых отложений, высокая скорость обмена веществ (сколько не ешь, не толстеешь, диета позволяет почти все).
О-образная фигура.
Широкие кости, широкие таз и плечи. Полные бедра, грудь, руки, явный излишек жировых отложений по всему телу. Низкий метаболизм (вес прибывает, даже если придерживаешься строгой диеты). Необходимы дополнительные физические нагрузки.
Т-образная фигура.
Плечи широкие, шире таза. Жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока). Средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если забываешь о диете).
X- образная фигура.
Кости средние, ширина плеч примерно равна ширине бедер. Узкая талия; полная грудь. Жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах. Средняя скорость обмена веществ (полнеешь только если забываешь о диете).
добавлено через 7 минут
Таблица калорийности
САЛАТЫ
Продукты|Ккал (на 100гр.)
cалат из свежих огурцов|15
салат из свежих помидоров|19
соленые, маринованные огурцы|20
салат из помидоров и паприки| 22
салат из паприки|28
корнишоны|30
кукуруза консервированная|32
салат из красной свеклы|34
салат из сельдерея|36
картофельный салат|39
салат из свёклы со сметаной|75
салат из капусты с маслом|88
икра овощная|89
салат из квашеной капусты|89
икра кабачковая|90
икра баклажанная|91
салат из редиски с маслом|117
винегрет овощной|128
салат из редьки с маслом|128
салат мясной|355
СУПЫ
Продукты|Ккал (на 100гр.)
бульон мясной| 20
щи из свежей капусты| 20
борщ из свежей капусты|30
борщ из квашеной капусты| 50
овощной суп|80
суп из чечевицы|132
суп-лапша|150
рассольник|150
окрошка мясная|160
суп картофельный|170
суп гороховый|200
суп молочный с рисом|250
суп молочный с макаронами|270
ФАСТ ФУД
Продукты|Ккал (на 100гр.)
соус "Барбекю" 1 пакетик|45
овощной салат| 45
шеф салат|56
горчица 1 пакетик|60
яблочный пирожок|180
вишневый пирожок|180
мороженое с клубничным наполнителем|190
мороженое с карамельным наполнителем|224
мороженое с шоколадным наполнителем|226
гамбургер|230
макнаггетс 6 шт.|256
чизбургер|265
ванильный коктейль|319
клубничный коктейль|320
шоколадный коктейль|331
филе-о-фиш|336
макчикен|373
картофель-фри, стандартная порция|387
роял чизбургер|428
биг мак|432
роял де люкс|460
биг тейсти|848
добавлено через 8 минут
ГОТОВЫЕ БЛЮДА
Продукты|Ккал (на 100гр.)
картофельное пюре| 54
картофель отварной с соусом| 90
картофельные клецки| 106
бутерброд с икрой| 110
картофель отварной со сметаной| 117
бутерброд с колбасой 1шт.| 150
картофельное пюре с маслом| 165
блинчики с творогом| 195
творожная запеканка| 199
вареники с картофелем| 221
блины с маслом| 235
вареники из творога со сметаной| 235
сырники со сметаной| 237
картофель фри| 252
вареники с творогом ленивые| 347
плов говяжий| 359
мюсли| 371
кукурузные хлопья (корнфлекс)| 388
сухой завтрак| 402
картофельные оладьи| 662
КРУПЫ И МАКАРОНЫ
Продукты|Ккал (на 100гр.)
рис дикий| 101
овсяные хлопья| 305
чечевица| 310
ячменные хлопья| 315
горох| 325
фасоль| 328
макаронные изделия| 330
крупа пшенная| 335
крупа манная| 340
крупа перловая |342
крупа ячневая| 343
крупа гречневая ядрица| 346
мука ржаная| 347
мука пшеничная| 348
рис белый, коричневый шлифованный| 350
кукурузные хлопья| 369
соя| 395
лапша домашняя| 431
СОУСЫ
Продукты|Ккал (на 100гр.)
кетчуп| 80
масло топлёное| 88
майонез лёгкий| 260
майонез| 625
маргарин бутербродный| 670
маргарин сливочный| 745
масло сливочное| 750
масло оливковое| 824
масло кукурузное| 900
масло подсолнечное| 900
масло соевое| 900
жир топлёный| 930
МЯСО
Продукты|Ккал (на 100гр.)
студень говяжий| 40
телятина| 90
крольчатина| 115
крольчатина отварная| 120
требуха| 120
легкие, в среднем| 126
сердце, в среднем| 149
мозги, в среднем| 152
мясо заливное| 152
почки говяжьи и свинные| 155
сардельки| 160
говядина жареная| 170
мясо тушёное (порция)| 175
говядина тушеная| 180
гуляш говяжий| 180
печень, в среднем| 180
шницель| 188
язык отварной| 195
мясо отварное| 201
тефтели| 230
котлеты, биточки говяжьи| 235
сосиски| 235
колбаса вареная| 250
свинина отбивная| 265
баранина жирная| 316
свинина тушеная| 350
гуляш свиной| 355
ветчина |365
колбаса полукопченая| 380
корейка| 430
грудинка| 475
говяжий ливер| 735
«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?»
Этот парадоксальный афоризм все чаще звучит в среде лиц, мечтающих о стройной фигуре, хотя медики и диетологи давно кричат о том, что для того чтобы иметь, а главное, поддерживать здоровую стройную фигуру, нужно грамотно и сбалансированно питаться, а не просто тратить нервы на очередной диете.
Что происходит, когда мы начинаем придерживаться строгой диеты или даже голодать?
Организм расходует сначала углеводы, поступающие из пищи, затем углеводы, накопленные в виде гликогена в печени и мышцах (это не более 400-600 ккал), далее организм расходует съеденные жиры и белок, и лишь в последнюю очередь жир из жировых запасов.
При уменьшении поступающих из пищи калорий и питательных веществ организм способен уменьшить затраты энергии. Происходит это за счет понижения температуры тела на 0,1-0,3 градуса, снижения частоты пульса на 2-3 удара в минуту, снижения давления, уменьшения тонуса мышц, вялости, сонливости. Пожалуй, эти симптомы знакомы для людей, «сидящих» на низкокалорийных диетах.
Кроме калорий из углеводов и жиров организму постоянно требуется более 50 различных элементов питания: полноценный белок, витамины, микроэлементы, клетчатка. Большинство из них организм не способен накопить или синтезировать, поэтому их поступление необходимо ежедневно. При отсутствии или значительном недостатке этих элементов в пище (моно-диеты) организм испытывает жесткий стресс, приводящий к серьезным проблемам со здоровьем.
Oрганизм получает меньше калорий и начинает расходовать сначала жидкость, потом мышечную массу и только в самую последнюю очередь включает в энергетический обмен жировую ткань.
На какое-то короткое время мы достигаем желаемого эффекта. После этого прекращаем диету, возвращаемся к обычному типу питания. Организм, помня о пережитом стрессе, изменяет метаболизм и откладывает «про запас» максимальное кол-во жировых клеток. Организм это делает не нам назло, а повинуясь инстинкту выживания. Для того, чтобы в голодные годы мы не умерли от истощения, а могли какое-то время обходится собственными запасами. Теми самыми, от которых мы так хотим избавиться.
Замкнутый круг? Вовсе нет. Необходимо помнить об этих и некоторых других особенностях организма. Учитывать эти знания и достигать желаемого.
Золотые правила стройной фигуры
Определите реальные сроки.
«3 кг за 3 дня!» — очень возможно, но ненужно. Эти 3 кг вернутся Вам сторицей.
На избавление от лишнего веса нужно примерно в два раза больше времени, чем ушло на его накопление. Худеть быстро нельзя еще и потому, что в жировой ткани содержится большое количество токсичных веществ. При расщеплении жировой ткани они попадают в кровь и буквально отравляют организм.
Хорошим результатом считается потеря 1-3 кг в неделю. В зависимости от первоначального веса. Чем он больше — тем его легче терять.
Поставьте цель сбросить за две недели 3 кг. При весе 70 кг это примерно 5% веса. В течение следующей недели — зафиксируйте этот вес. Таким образом, для потери 10 кг Вам потребуется примерно 2 месяца. Учтите, что сначала худеть легко. Потом килограммы уходят медленней и необходимо ужесточать диету и/или увеличивать энергозатраты.
Очищение перед похудением.
Зачем это нужно? В жировой ткани содержится большое количество токсичных веществ. При расщеплении жировой ткани они попадают в кровь и буквально отравляют организм.
Помимо этого, при изменении обмена веществ возможны проблемы с кишечником, а именно газообразование или расстройство стула.
Если начать процесс похудения с очищения — эффективность любой диеты увеличивается на 70-80%.
Для этого можно использовать различные чаи и травяные препараты с показаниями: очищение от шлаков и токсинов.
Снижайте калорийность.
В подавляющем большинстве случаев причина лишнего веса у здоровых людей — преобладание «доходов» над «расходами». Ваши энергозатраты не успевают за Вашим энергопотреблением.
Не нужно немедленно переходить на пареные овощи и постное мясо. Но все же придерживаться разумных правил необходимо. А именно:
Правило замены: меняйте «неполезное» блюдо на «полезное» с меньшим кол-вом калорий. Картошку на капусту, свинину на говядину или птицу. Мясо на рыбу. Пшеницу на рожь. Сметану на йогурт. Жирное молоко и творог — на обезжиренные. Сахар на мед. Конфеты на сухофрукты. И так далее.
Замените способы готовки. Меньше жаренного — больше готовить на пару, тушить, есть в сыром виде.
Правило меньшей порции: есть вещи — от которых мы не можем отказаться. И не нужно! Наши нервы не должны страдать от наших прихотей. Поэтому не нужно отказываться например от шоколада совсем. Но необходимо сократить его поступление. Вместо плитки — маленький кусочек. Выбирайте шоколад с содержанием какао — не менее 70%.
Баланс питания.
Диетическая пирамида:
http://www.elance-hoodia.ru/images/custom/pyramide.jpg
Не отчаивайтесь.
Практически всегда в борьбе за снижение веса наступает время, когда несмотря на все усилия и жесткие диеты вес стоит на месте. Это так называемый «синдромом плато». Не отчаивайтесь.
Организму нужно время для перестройки обменных процессов, соотношение жировой и мышечной тканей. Пройдет время — неделя или две — и вес начнет опять снижаться.
Поскольку диета занимает довольно долгое время — возможны срывы или отступления от правил. В этом нет ничего страшного. Не паникуйте. Разовое нарушение режима — не повод для того, чтобы совсем прекратить его соблюдать. Праздники заканчиваются, и Вы вновь возвращаетесь к вдумчивому отношению к собственному питанию.
Препараты-помощники.
Изменение массы тела это серьезный стресс для организма. И не всегда у нас хватает силы воли для того, что бы довести начатое до конца.
И здесь нам на помощь приходят различные медикаментозные средства. И главное, на что нужно обратить внимание — это не столько на эффективность того или иного препарата, сколько на его безопасность. Похудение это в основном — косметологическая или эстетическая проблема. Принимая неизвестные но «эффективные» и «кем-то проверенные» таблетки мы можем нанести огромный вред здоровью. И проблема из эстетической перейдет в медицинскую.
Разумное питание — стиль жизни.
Не превращайте свое похудение в изматывающую борьбу с собственным организмом.
Разумный подход к тому, что Вы едите — это Ваш образ жизни. Получайте удовольствие от изменений, происходящих с вашим телом. Иногда позволяйте себе расслабиться и нарушить правила.
добавлено через 11 минут
Причины лишнего веса
Главная причина — изменение привычек питания = изменение диеты.
Так, например, в США, где 61% людей имеет избыточный вес, средняя калорийность питания увеличилась с 1854 ккал в 1978 году до 2002 ккал в 1996 году. Ежедневное потребление лишних 100 килокалорий в день трансформируется в 36000 лишних килокалорий в год, что приводит к ежегодной прибавке веса на 5 кг. Это катастрофическая погрешность в диете.
За последние 30 лет значительно изменился характер пищи: суточный рацион расширился за счет более калорийных и рафинированных продуктов. Теперь наша диета состоит из жиров, мучных изделий, простых углеводов и практически не содержит грубой клетчатки, как в чистом виде, так и в составе различных блюд.
В результате наша диета сильно облегчает процесс переваривания и усвоения пищи, уменьшая энергетические траты организма. Вместе с этим мы вообще меньше тратим энергии. Лифт, автомобиль, вечернее телесмотрение.
Понятно, что для восстановления баланса затраченных и полученных калорий необходимо изменить диету как качественно, так и количественно. Данные исследований позволяют рекомендовать уменьшение привычного рациона на 20% (т.е. на 500-700 ккал в сутки). Это непростая задача.
Тест по типажу фигуры
Разному типу фигур требуется неодинаковое количество калорий, разные фитнесс программы и неодинаковые диеты.
Типажи фигуры по ширине кости
Астеники: ну очень худые люди: длинные и тонкие руки и ноги, худенькая шея, кость легкая, плечи узкие, а грудная клетка длинная и плоская. Мышцы развиты довольно слабо, и худощавость бросается в глаза. Определить, к какому типу фигуры относится ваша, вы можете, измерив окружность запястья: у аcтеников он равен 16 сантиметрам и меньше.
Представительницы этого типа телосложения имеют обычно небольшой вес, они энергичны, и даже обильное питание не сразу приводит к увеличению массы тела, так как они тратят энергию быстрее, чем накапливают. Но это не значит, что им не стоит придерживаться разумной диеты
Нормостеники: имеют окружность запястья от 16 до 18,5 сантиметра. Окружность их грудной клетки обычно равняется половине роста плюс 2-4 сантиметра; окружность талии: рост минус 100; окружность бедер больше окружности талии примерно на 30 сантиметров.
Нормостеникам показана разумная, а местами ограничивающая диета.
Гиперстеники: поперечные размеры тела намного шире, чем у астеников и даже у нормостеников. Кость у них широкая и тяжелая, плечи объемные, грудная клетка широкая и короткая. Окружность запястья у гиперстеников равна 18,5 сантиметра и более. Женщинам, имеющим данный тип телосложения, важно помнить, что они склонны к полноте. Ограничивающая диета поможет сохранить девичьи формы.
Индекс Кетле, согласно которому масса тонкокостной женщины должна составлять 315-335 граммов на каждый сантиметр роста; нормокостной 340-360 граммов; ширококостной 365-385 граммов.
Необходимо подчеркнуть, что идеальный вес женщин, особенно тех, чей рост ниже 160 см, должен быть меньше нормального на 10-15%. Низкорослым женщинам, по меньшей мере до 20 лет, желательно иметь вес на 3-5 кг меньше нормального, т.е. рассчитанного по индексу Кетле.
Но масса тела зависит в определенной мере и от возраста. В нижеследующей таблице приведен весо-ростовой коэффициент (вес в г делится на рост в см) для женщин возраста от 15 до 40 лет.
Рекомендуемый весо-ростовой коэффициент (г/см)
Возраст|Тонкокостный тип|Нормокостный тип|Ширококостный тип
15-18|315|325|335
19-25|325|340|360
26-39|355|370|380
Чтобы определить свой нормальный вес, надо умножить рост в см на весо-ростовой коэффициент, соответствующий вашему возрасту и типу телосложения.
Норму веса тела можно определить также, измерив жировую складку на брюшной стенке, выше пупка, в 3 см от средней линии. Ее толщина в норме должна быть от 1 до 2 см.
Тест по типу фигуры
А-образная фигура.
Плечи узкие, таз намного шире. Впечатление тяжелой нижней части тела, полные ноги и ягодицы. Тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым). Низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).
Н-образная фигура.
Широкий или средний костяк, небольшая грудь. Полные ноги, визуальное впечатление примерно одинаковой ширены плеч, талии, и таза. Тенденции к образованию жировых отложений в области живота и бедер, умеренная скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).
I-образная фигура.
Тонкий костяк, сухопарость, слабая мускулатура. Почти нет жировых отложений, высокая скорость обмена веществ (сколько не ешь, не толстеешь, диета позволяет почти все).
О-образная фигура.
Широкие кости, широкие таз и плечи. Полные бедра, грудь, руки, явный излишек жировых отложений по всему телу. Низкий метаболизм (вес прибывает, даже если придерживаешься строгой диеты). Необходимы дополнительные физические нагрузки.
Т-образная фигура.
Плечи широкие, шире таза. Жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока). Средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если забываешь о диете).
X- образная фигура.
Кости средние, ширина плеч примерно равна ширине бедер. Узкая талия; полная грудь. Жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах. Средняя скорость обмена веществ (полнеешь только если забываешь о диете).
добавлено через 7 минут
Таблица калорийности
САЛАТЫ
Продукты|Ккал (на 100гр.)
cалат из свежих огурцов|15
салат из свежих помидоров|19
соленые, маринованные огурцы|20
салат из помидоров и паприки| 22
салат из паприки|28
корнишоны|30
кукуруза консервированная|32
салат из красной свеклы|34
салат из сельдерея|36
картофельный салат|39
салат из свёклы со сметаной|75
салат из капусты с маслом|88
икра овощная|89
салат из квашеной капусты|89
икра кабачковая|90
икра баклажанная|91
салат из редиски с маслом|117
винегрет овощной|128
салат из редьки с маслом|128
салат мясной|355
СУПЫ
Продукты|Ккал (на 100гр.)
бульон мясной| 20
щи из свежей капусты| 20
борщ из свежей капусты|30
борщ из квашеной капусты| 50
овощной суп|80
суп из чечевицы|132
суп-лапша|150
рассольник|150
окрошка мясная|160
суп картофельный|170
суп гороховый|200
суп молочный с рисом|250
суп молочный с макаронами|270
ФАСТ ФУД
Продукты|Ккал (на 100гр.)
соус "Барбекю" 1 пакетик|45
овощной салат| 45
шеф салат|56
горчица 1 пакетик|60
яблочный пирожок|180
вишневый пирожок|180
мороженое с клубничным наполнителем|190
мороженое с карамельным наполнителем|224
мороженое с шоколадным наполнителем|226
гамбургер|230
макнаггетс 6 шт.|256
чизбургер|265
ванильный коктейль|319
клубничный коктейль|320
шоколадный коктейль|331
филе-о-фиш|336
макчикен|373
картофель-фри, стандартная порция|387
роял чизбургер|428
биг мак|432
роял де люкс|460
биг тейсти|848
добавлено через 8 минут
ГОТОВЫЕ БЛЮДА
Продукты|Ккал (на 100гр.)
картофельное пюре| 54
картофель отварной с соусом| 90
картофельные клецки| 106
бутерброд с икрой| 110
картофель отварной со сметаной| 117
бутерброд с колбасой 1шт.| 150
картофельное пюре с маслом| 165
блинчики с творогом| 195
творожная запеканка| 199
вареники с картофелем| 221
блины с маслом| 235
вареники из творога со сметаной| 235
сырники со сметаной| 237
картофель фри| 252
вареники с творогом ленивые| 347
плов говяжий| 359
мюсли| 371
кукурузные хлопья (корнфлекс)| 388
сухой завтрак| 402
картофельные оладьи| 662
КРУПЫ И МАКАРОНЫ
Продукты|Ккал (на 100гр.)
рис дикий| 101
овсяные хлопья| 305
чечевица| 310
ячменные хлопья| 315
горох| 325
фасоль| 328
макаронные изделия| 330
крупа пшенная| 335
крупа манная| 340
крупа перловая |342
крупа ячневая| 343
крупа гречневая ядрица| 346
мука ржаная| 347
мука пшеничная| 348
рис белый, коричневый шлифованный| 350
кукурузные хлопья| 369
соя| 395
лапша домашняя| 431
СОУСЫ
Продукты|Ккал (на 100гр.)
кетчуп| 80
масло топлёное| 88
майонез лёгкий| 260
майонез| 625
маргарин бутербродный| 670
маргарин сливочный| 745
масло сливочное| 750
масло оливковое| 824
масло кукурузное| 900
масло подсолнечное| 900
масло соевое| 900
жир топлёный| 930
МЯСО
Продукты|Ккал (на 100гр.)
студень говяжий| 40
телятина| 90
крольчатина| 115
крольчатина отварная| 120
требуха| 120
легкие, в среднем| 126
сердце, в среднем| 149
мозги, в среднем| 152
мясо заливное| 152
почки говяжьи и свинные| 155
сардельки| 160
говядина жареная| 170
мясо тушёное (порция)| 175
говядина тушеная| 180
гуляш говяжий| 180
печень, в среднем| 180
шницель| 188
язык отварной| 195
мясо отварное| 201
тефтели| 230
котлеты, биточки говяжьи| 235
сосиски| 235
колбаса вареная| 250
свинина отбивная| 265
баранина жирная| 316
свинина тушеная| 350
гуляш свиной| 355
ветчина |365
колбаса полукопченая| 380
корейка| 430
грудинка| 475
говяжий ливер| 735