Занимаемся вместе.

[Kloto]

По просьбе Юли, выношу в отдельную темку.
Идея такая, каждый день делаем вместе зарядку. А чтоб был лишний стимул, пишем тут.
Поскольку решили прибавлять по упражнению в день. Первый день сегодня, начали с разминки шеи. Вот ссылка на пост, с которого всё началось.
http://mamas.ru/showthread.php?t=6024
Завтра добавим ещё.


Добавлено через 2 минуты

Начинаем.
1 Включаем какую нибудь музыку. Встанем перед зеркалом, распрями спину, плечи, живот втянуть, таз вперёд. Для упрощения задачи, и увеличения отдачи напряги пресс и положи руку на живот. Постепенно почувствуешь, как надо. И начинай поворачивать голову, как будто хочешь оглянуться, макушка тянется вверх, оборачиваешься до предела, сколько сможешь. Так минимум 10 раз в каждую сторону.
Главное не быстро и резко, а так, чтоб почувствовать, зафиксировать положение.




Добавлено через 10 минут

А это на завтра, чтоб морально готовиться.
2. Мы уже стоим руки на ширине плеч, после выполнения первого упр.
Выпрямились. Вытянули руки в сторону, параллельно полу, ладони вниз, ну это можно и как удобно. Начинаем движения в стороны, как маятник, таз зафиксирован на месте, верхняя часть ходит в стороны, параллельно полу. Минимум 10 раз.
И как продолжение этого упражнения, закончив одно, сразу начинаем другое, делаем движения руками , как будто плывём кролем вперёд 10 раз, назад 10 раз, минимум.
Кажется просто, а вы попробуйте и прочувствуйте, как начнут работать плечи, руки...


Добавлено через 21 час 10 минут

Я даже не знаю, стОит ли продолжать эту тему? Что-то энтузиазма не наблюдается. Я то и так это делаю, хотя в компании, конечно веселее.
Ну да ладно, попробуем продолжить.
Мы размяли немного плечевой пояс, а теперь подключим талию и заодно растянем бедро сзади при наклоне.
Упражнения на завтра.
3. Ноги на ширине плеч. Руки опять в стороны, параллельно полу.
Наклоняемся под углом 90 градусов и начинаем делать движения, как будто пропеллер крутится. Даже не знаю, как лучше объяснить, думаю все поняли, что я имела ввиду. Норму каждый устанавливает для себя сам, минимум 10 раз.
4. Ноги вместе, не сгибать, наклонились и притянулись руками к ногам (согнулись пополам, на сколько это возможно), зафиксировали это положение считая до 10, потом можно увеличивать время.
Затем не разгибаясь перенесли левую руку на правую ногу так, чтобы закрутить туловище в сторону, на сколько получится. Зафиксировали это положение и опять досчитали до 10, можно больше, но не переусердствуйте, с непривычки будет потом побаливать. Затем не разгибаясь то же самое в другую сторону. При этом растягивается и талия и бедро и ... в общем почувствуете разницу.

[Kloto]

Эмилия, может тоже будешь делиться? Глядишь, присоединимся.
Насколько я помню это с дыханием связано?

[Proni4ka]

Насколько я помню это с дыханием связано?

Да, упражнения делаются на задержке дыхания.

Эмилия, может тоже будешь делиться? Глядишь, присоединимся.

С удовольствием, только все-таки послезавтра... Оффтоп

...а то у нас опять гости сегодня по случаю нашего с мужем дня рождения...
Без упражнений уже никак организм не справится...

[olitaM]

Я сегодня схалявила....Очень плохо себя чувствовала.
Завтра всё наверстаю......Точно наверстаю!!!:ugu:

[CyberMama]

я тоже вот уже 3-й день как с вами... вместе и правда как-то прикольнее... Кстати - ещё от себя добавляю вроде бы несложные упражнения наверное всем знакомые с уроков физкультуры -
- кисти рук кладём на плечи и круговые движения по 4 вперёд -назад
- одну руку вверх- другую вниз и стараемся их как можно сильнее отвести назад... меняем руки
- ну и руки параллельно полу согнутые в локтях 1-2 максимально отводим назад 3-4 выпрямляем руки и так же отводим назад - вроде ничего сложного а со спины очень хорошо напряжение снимает

с остальным - не буду забегать вперёд, думаю Лена расскажет

[Kloto]

Ура! нас всё больше и больше. Юля хорошие упражнения написала, можно менять, мои и Юлины, главное надо получать удовольствие от занятий.
Продолжаем. Наверное после сегодняшенго у некоторых будут побаливать ноги, но это пройдёт, а результат останется.:ugu:
Упражнения на завтра.
Как всегда, начинаем с разминки - растяжки: шея, плечевой пояс, бока с поясницей, ноги (вертолёт с наклоном). На полу - внутреннее бедро, внешнее бедро ("ушки"). И переходим к мышцам нашей "мадам Сижу" и задней стороне бедра.
7. Исходное положение лучше покажу, объяснять дольше.

Мысок не обязательно тянуть, даже лучше, если он опять будет смотреть на нас, нам важно напрягать не ногу, а конкретные группы мышц, так, что нога не должна быть деревянной и вытянутой в струнку, просто прямая нога. Как сложно объяснять не показывая.
При выполнении упражнения нога не должна опускаться ниже, чем паралельно полу.
Начинаем поднимать и опускать ногу до исходного положения, для начала 10 раз, потом можно увеличить, сделали и задержали ногу в верхнем положении досчитали до 10. Поставили ногу рядом с опорной и сели попой на пятки (как-бы сложились, растягиваем мышцу, которая работала). Снова в исходное положение, другая нога. При этом напрягается мышца ягодиц. Можно растяжку делать после отработки 2-х ног, но это сложнее и как вспомню, как у меня уставали руки держать вес тела. По началу тяжеловато было, это сейчас не замечаю.

8 Исходное положение то же, что и в 7-м упражнении. Начинаем сгибать ногу, на сколько получится (я делаю чаще на счёт раз-два- раз-два-три, 2 раза раскрывая ногу полностью до прямой, 3 раза быстро, раскрывая наполовину, можно и просто, как кому удобно) главное, бедро до колена всегда параллельно полу, не опускается вниз, в идеале не подвижно, двигается только нога от колена, напрягая бедро сзади.

И сели на пол ноги прямые вместе, пытаемся достать руками до ступней, или если достаём без проблем, притягиваем туловище к ногам (складываемся пополам), держась за ступни, или голеностоп, как кому удобно, главное не скрючиваться в крючок, а стараться тянуть вперёд грудь, спина по возможности прямая. Тогда растягивается не поясница, которая не работала, а те мышцы, которые мы нагружали.

9. И добавлю ещё одно на бедро спереди.
Сели на пол, руки поставили назад, они держат туловище, если тяжело опираемся на локти (как бы полулёжа).
Поднимаем вверх правую ногу, в конце задержали в верхнем положении, досчитали до 10 и опустили. Вторую ногу.
Можно из того же положения приподнять прямую ногу над полом см на 5 и отводить в сторону, возвращая в исходное положение.

Растяжка, сели на колени и пытаемся откинуть туловище назад, опираясь на руки, если удаётся, встаём на локти, если и это легко, ложимся на спину.
Если не получается и это вели на попу, согнули левую ногу в колене, положили её на пол. Правую ногу согнули в колене, берёмся за ступню и отводим её назад закручивая за себя, растягивая переднее бедро.

Честно говоря частенько пропускаю это упражнение, переднее бедро у меня и так шибко перекачано, на мой взгляд. Но, кому-то это необходимо.

Важно! Растяжку делаем, досчитав, хотя-бы до 10, а лучше, задержаться в растянутом положении подольше. Мы на занятиях иногда по минуте сидели (по субъективным ощущениям)

Думаю, в выходные надо устроить отдых. Мужья, дети дома, не до того всем. Так, что следующие упр. имеет смысл выкладывать в понедельник. А то пропустившим тяжело будет догонять, а их будет большинство, наверное.

[Proni4ka]

Думаю, в выходные надо устроить отдых. Мужья, дети дома, не до того всем. Так, что следующие упр. имеет смысл выкладывать в понедельник. А то пропустившим тяжело будет догонять, а их будет большинство, наверное.

А я как раз вас догоню!!! У меня муж в воскресенье всегда работает!!!
Лена, спасибо, это так здОрово, когда вместе!!!

[Tilla]

У меня всё болииит!:ugu: Болит-значит работает?

[Kloto]

У меня всё болииит!:ugu: Болит-значит работает?

Насть, это хорошо, что болит, потом пройдёт:ugu:, начнёшь заниматься и вроде проходит, а потом опять... а через какое то время ловишь себя на том, что не болит и даже приятно... Я когда начинала без "оха" встать со стула не могла, а уж лестница была пыткой... Не умерла, прошло потихоньку. Зато ты уже наверное чувствуешь мышцы, которые болят.:ugu: И согласись это несколько отличается от ощущений после уборки?
Это мы ещё до пресса не дошли, завтра начнём заниматься нашими животиками.:ugu: А там потихоньку и полный комплекс осилим. Я специально постепенно решила, а то после первого занятия, когда всё и сразу, меня на носилках носить можно было (что интересно, после 2-го, после 1-го было полегче). Но у меня альтернатив не было, купила 12 занятий их надо было "выбить" за месяц, иначе сгорают. Так, что к концу месяца уже нравилось.:ugu: Потерпи чуток, всё придёт в норму. За-то после занятий прям летишь, как легко, мышцы разогреты.:ugu:

[Tilla]

Насть, это хорошо, что болит, потом пройдёт:ugu:, И согласись это несколько отличается от ощущений после уборки?

Отличается,отличаетсяОт уборки спина и руки болят, а тут ВСЯ я.

[Kloto]

Настюш, пройдёт, главное, ты стала к себе немного лучше относиться, а это не мало. Так, что вперёд за здоровьем и красотой.
Упражнения на завтра.
Как всегда, начинаем с разминки - растяжки:
шея,
плечевой пояс,
бока с поясницей,
ноги (вертолёт с наклоном).
На полу - внутреннее бедро,
внешнее бедро,
мышцы ягодиц,
бедро сзади,
бедро спереди.
Не забываем делать растяжку, хотя бы после комплекса упражнений, или после каждого, как кому нравится.:ugu: Вот как много мы уже делаем, теперь уделим внимание мышцам живота.
10. Легли на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях, ступни на полу на ширине плеч, поближе к ягодицам.
Начинаем поднимать верхнюю часть туловища, желательно, чтобы лопатки оторвались хотя бы чуток от пола, но это получится не сразу, будем стараться. Упражнение делаем на выдохе, стараясь напрягать мышцы верхнего пресса, а не руки, соответственно не надо пытаться тянуть локти вверх, подтягивая себя повыше, лучше чуток подняться, но правильно, со временем будет легче и легче.:ugu: Главное, вниз опускаемся не до конца, чуток оставляем расстояние от головы до пола, пока опускаемся выдох, снова вверх на вдохе. Дыхание очень важно, вверх - вдох, вниз - выдох, в том темпе в котором комфортно и не сбивается дыхание. Для начала 10 раз, в день прибавляем по 1-2 раза, максимум каждый устанавливает себе сам, у меня 50 раз (когда больше, начинаю филонить, лень ТАК напрягаться каждый день, а так в лёгкую...) Таким образом мы поработали над верхними мышцами пресса.
11. Нижние мышцы пресса. Велосипед.
Ложимся на пол, руки вдоль туловища, можно чуть под ягодицы.
Начинаем крутить воображаемые педали.
Главное в этом упражнении, нога, которая идёт вниз выпрямляется и внизу заканчивает своё движение, только когда разогнётся и будет практически параллельно полу, потом только вверх, чем выше нижняя нога, тем меньше нагрузка. У кого сразу не получается, для начала делаем, как получается, постепенно стараясь делать правильнее с каждым разом. 10 раз минимум.
Я меняю с упражнением (то это, то это), когда просто 2 прямые ноги поднимаем под прямым углом и опускаем почти до пола. Снова вверх.
В этом упражнении важно не выгинать поясницу, стараться, что бы она "приклеилась" к полу, иначе мышцы будут работать не правильно.

Растяжка мышц живота, несколько вариантов, выбирайте:
1.Лечь на живот и поднять верхнюю часть туловища, опираясь на локти, или прямые руки, у кого как получится, главное, спина прямая, лопатки не поднимаем. Задержаться в этом положении.
2. Лечь на живот, руки назад, обхватить ноги руками, сделав "лодочку", задержаться в этом положении, досчитав хотя бы до 10.
3. Сделать "мостик", постоять в этом положении, сколько получится.

12. Косые мышцы пресса"
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки за голову, начинаем поднимать верх туловища, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот, по очереди.
Можно ногу к колену которой тянемся поднять на втречу локтю.
Можно тянуть не локоть, а выпрямлять руку и тянуть руку, тогда ноги не поднимаем.
В начале лучше самый простой первый вариант, а дальше менять по настроению.

Растяжка, лечь на спину, руки в стороны, правое колено согнуть и увести влево, голову повернуть вправо. Задержаться в таком положении, не забываем дышать.

Завтра перейдём к мышцам спины.


Добавлено через 22 часа 56 минут

Ну что, девочки, как успехи? Иногда так и хочется поваляться это время на диване. Вместо этого, будем стараться для себя любимой. Зато потом как приятно.

Следующие несколько упражнений.
Как всегда, начинаем с разминки - растяжки:
шея,
плечевой пояс,
бока с поясницей,
ноги (вертолёт с наклоном).
На полу - внутреннее бедро,
внешнее бедро,
растяжка,
мышцы ягодиц,
растяжка,
бедро сзади,
растяжка,
бедро спереди,
растяжка.
верхний пресс,
нижний пресс,
растяжка,
косые мышцы живота,
растяжка.

Поработаем над спиной.

13. Легли на живот, руки за голову, (полегче положили лоб на сложенные руки) и поднимаем верхнюю часть туловища на выдохе, вниз - вдох (до конца на пол не ложимся)
Или легли на живот, руки вытянули вперёд, поднимая туловище руками делаем движение, как будто подтягиваем к себе перекладину в конце движения руки оказываются согнуты под прямым углом, на выдохе вниз, выпрямляем руки и снова вверх, в это время можно совершать хватательные движения (мне так легче). минимум 10 раз.

14. Легли на живот, руки под прямым углом, поднимаем верхнюю часть туловища и поворачиваемся попеременно в стороны, пытаясь увидеть пятки.

13 и 14 упр можно делать меняя через день.

15. И растяжка спины, поясницы и полезное для женского организма упражнение. Берёзка. Поднялись в берёзку, ноги могут быть и под углом (заваливаться на зад), главное, туловище, как можно прямее. Досчитали до 10, закинули ноги за голову (руки в это время положили на пол, они, как бы дополнительно поддерживают нас) пауза и попытались дотянуться мысками до пола, если получилось, упёрли пальцы ног в пол и при помощи из слегка покачиваемся сколько можем, хоть раз, потом больше. Снова поднялись в берёзку и опустив руки на пол принимаем горизонтальное положение не отрывая голову от пола. Полежали, пришли в себя минутку.
Сели, притянув колени к груди, обхватив их руками, выгнув спину и покатались на выгнутой спине (сели, оттолкнулись и прокатились спиной по полу, колени могут уходить за голову, как будто хотим сделать кувырок назад, сели и ещё раз... 5-10 раз)

Завтра будем работать над руками, потом общая растяжка и в принципе, если делать хотя бы по половине комплекса через день будет уже не плохо. Весь комплекс у меня занимает минут 30-40 иногда и час(зависит от настроения и к-ва упражнений, которые я считаю себя в силах сделать сегодня.) Лучше меньше, ро регулярно, чем раз в 2 недели и конкретно, а потом 2 недели отходить от болей в мышцах. А так никаких неприятных ощущений.